Un menú semanal saludable, equilibrado y fácil de hacer

Un menú semanal saludable, equilibrado y fácil de hacer

Lunes:

  • Desayuno: Batido de frutas con leche desnatada, avena y un puñado de nueces.
  • Almuerzo: Ensalada de espinacas con tomate, aguacate y pollo a la plancha.
  • Cena: Lomos de merluza al horno con verduras (calabacín, pimiento y cebolla) y una ensalada verde.

Martes:

  • Desayuno: Yogur natural con frutas troceadas y granola casera.
  • Almuerzo: Arroz integral con brócoli y salmón a la plancha.
  • Cena: Crema de calabaza y zanahoria con un huevo escalfado y una rebanada de pan integral tostado.

Miércoles:

  • Desayuno: Tortilla francesa con jamón de pavo, tomate y una rebanada de pan integral.
  • Almuerzo: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla y atún al natural.
  • Cena: Rollitos de pollo rellenos de espinacas y queso, acompañados de una ensalada de tomate y rúcula.

Jueves:

  • Desayuno: Tostada de aguacate y huevo poché, acompañada de un zumo de naranja natural.
  • Almuerzo: Sopa de verduras con fideos integrales y un puñado de garbanzos cocidos.
  • Cena: Pechuga de pavo a la plancha con verduras asadas (calabacín, pimiento y cebolla).

Viernes:

  • Desayuno: Batido de plátano y leche de avena, acompañado de una rebanada de pan integral con mermelada sin azúcar.
  • Almuerzo: Ensalada de quinoa con aguacate, tomate cherry y gambas a la plancha.
  • Cena: Hamburguesa de pavo con ensalada de espinacas, tomate y pepino.

Sábado:

  • Desayuno: Tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada sin azúcar, acompañadas de un batido de frutas y leche desnatada.
  • Almuerzo: Pasta integral con verduras salteadas (calabacín, pimiento, cebolla y champiñones) y salsa de tomate natural.
  • Cena: Filete de ternera a la plancha con ensalada de rúcula, tomate y cebolla roja.

Domingo:

  • Desayuno: Tortitas integrales con miel y frutas troceadas, acompañadas de un zumo de naranja natural.
  • Almuerzo: Ensalada de arroz integral con pollo, tomate cherry y aguacate.
  • Cena: Salmón al horno con patatas asadas y ensalada verde.

Lista de la compra.

Las cantidades que necesitarás para cada ingrediente dependerán del número de personas para las que estés preparando las comidas y de sus necesidades nutricionales específicas. A continuación, te proporcionaré una lista de la cantidad aproximada de ingredientes que podrías necesitar para una persona durante una semana para las comidas de este menú:

Frutas y verduras:

  • 3 plátanos
  • 3 naranjas
  • 1 piña
  • 2 manzanas
  • 2 aguacates
  • 3 tomates
  • 1 calabacín
  • 2 pimientos
  • 1 cebolla
  • 1/2 kilo de espinacas
  • 1/2 kilo de brócoli
  • 1/2 kilo de calabaza
  • 2 zanahorias
  • 1/2 kilo de garbanzos cocidos
  • 200 gramos de champiñones
  • 1/2 kilo de rúcula

Proteínas:

  • 4 lomos de merluza
  • 2 pechugas de pollo
  • 2 filetes de salmón
  • 4 huevos
  • 4 hamburguesas de pavo
  • 1 filete de ternera

Lácteos:

  • 1 litro de leche desnatada
  • 1 yogur natural
  • 100 gramos de queso fresco

Cereales y pan:

  • 1 kilo de arroz integral
  • 500 gramos de pasta integral
  • 1 paquete de fideos integrales
  • 1 paquete de pan integral
  • 1 paquete de granola casera

Frutos secos y semillas:

  • 1 bolsa de nueces

Aceites y condimentos:

  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Hierbas aromáticas (orégano, albahaca, tomillo, etc.)
  • Vinagre balsámico

Es importante tener en cuenta que estas cantidades son aproximadas y que puedes ajustarlas según tus necesidades y preferencias. Además, asegúrate de almacenar correctamente los alimentos para que se conserven frescos durante toda la semana.

Calorías

A continuación, te proporciono una estimación de las calorías de cada comida en el menú para una persona:

Lunes:

  • Desayuno: Batido de plátano y naranja con granola casera (400 calorías)
  • Comida: Ensalada de garbanzos y aguacate con pollo a la plancha (550 calorías)
  • Cena: Salmón al horno con calabaza asada y espinacas salteadas (500 calorías)

Martes:

  • Desayuno: Tortilla de espinacas y champiñones con pan integral (400 calorías)
  • Comida: Ensalada de pasta integral con tomate, queso fresco y atún (500 calorías)
  • Cena: Hamburguesa de pavo con guarnición de calabacín y pimiento asados (450 calorías)

Miércoles:

  • Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y huevo poché (400 calorías)
  • Comida: Arroz integral con verduras y filete de ternera a la plancha (550 calorías)
  • Cena: Ensalada de rúcula, piña y pollo a la plancha (450 calorías)

Jueves:

  • Desayuno: Yogur natural con granola casera y frutos del bosque (350 calorías)
  • Comida: Fideos integrales salteados con verduras y gambas (550 calorías)
  • Cena: Merluza al horno con guarnición de brócoli y zanahoria (450 calorías)

Viernes:

  • Desayuno: Batido de plátano, espinacas y leche desnatada (350 calorías)
  • Comida: Ensalada de lentejas y queso fresco con pollo a la plancha (500 calorías)
  • Cena: Tortilla de champiñones y espinacas con ensalada de tomate (450 calorías)

Sábado:

  • Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y salmón ahumado (400 calorías)
  • Comida: Arroz integral con verduras y huevo frito (550 calorías)
  • Cena: Ensalada de rúcula, piña y salmón a la plancha (500 calorías)

Domingo:

  • Desayuno: Tortitas de avena con plátano y nueces (450 calorías)
  • Comida: Ensalada de garbanzos y atún con huevo duro (550 calorías)
  • Cena: Pollo al horno con calabaza asada y espinacas salteadas (500 calorías)

Ten en cuenta que estas son solo estimaciones y que las calorías pueden variar según las marcas y la cantidad exacta de los ingredientes que utilices. Es importante ajustar las porciones y los ingredientes en función de tus necesidades nutricionales específicas y de tu actividad física diaria.

Granola casera

¡La granola casera es muy fácil de hacer y puedes personalizarla según tus preferencias! Aquí te dejo una receta básica para que puedas empezar:

Ingredientes:

  • 3 tazas de avena
  • 1 taza de nueces picadas (puedes usar cualquier tipo de nuez)
  • 1/2 taza de semillas de girasol
  • 1/2 taza de semillas de calabaza
  • 1/2 taza de coco rallado
  • 1/4 taza de miel
  • 1/4 taza de aceite de coco derretido
  • 1 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de sal

Instrucciones:

  1. Precalentar el horno a 160°C (320°F).
  2. En un tazón grande, mezclar la avena, las nueces, las semillas de girasol, las semillas de calabaza, el coco rallado, la canela y la sal.
  3. En otro tazón pequeño, mezclar la miel y el aceite de coco derretido.
  4. Verter la mezcla líquida sobre la mezcla de avena y mezclar bien para que todo quede bien cubierto.
  5. Extender la mezcla en una bandeja de horno forrada con papel para hornear.
  6. Hornear durante 25-30 minutos, revolviendo la mezcla cada 10 minutos para que se tueste uniformemente.
  7. Dejar enfriar completamente antes de guardar en un recipiente hermético.

Puedes personalizar la receta agregando otros ingredientes como frutas secas, chispas de chocolate, especias, etc. ¡Experimenta y crea tu propia granola casera deliciosa!

Menú semanal equilibrado para personas que siguen una dieta ovofitoláctea

Lunes:

  • Desayuno: Tortilla de espinacas y queso fresco, pan integral y una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Ensalada de garbanzos, huevo duro, aguacate y tomate, aderezada con aceite de oliva y vinagre de manzana.
  • Cena: Arroz integral con champiñones y queso rallado, acompañado de una ensalada de lechuga y zanahoria.

Martes:

  • Desayuno: Yogur natural con muesli y frutos secos, y una naranja.
  • Almuerzo: Sopa de verduras y lentejas, acompañada de una rebanada de pan integral.
  • Cena: Hamburguesa vegetariana de garbanzos y queso, con ensalada de tomate y pepino.

Miércoles:

  • Desayuno: Tostada de pan integral con queso fresco y tomate, y un batido de frutas (plátano, fresas y leche).
  • Almuerzo: Quiche de espinacas y queso, acompañado de una ensalada verde.
  • Cena: Ensalada de pasta integral con tomate seco, mozzarella y albahaca.

Jueves:

  • Desayuno: Tortitas de avena con huevo y yogur, acompañadas de una pera.
  • Almuerzo: Guiso de patatas, brócoli y huevo, aderezado con aceite de oliva.
  • Cena: Sopa de calabaza y zanahoria, con una rebanada de pan integral.

Viernes:

  • Desayuno: Batido de leche y plátano, acompañado de una tostada de pan integral con queso fresco.
  • Almuerzo: Ensalada de quinoa con huevo, tomate y aguacate.
  • Cena: Pizza casera con base de harina integral, queso fresco y verduras al gusto.

Sábado:

  • Desayuno: Huevos revueltos con champiñones y espinacas, acompañados de pan integral y una naranja.
  • Almuerzo: Ensalada de lentejas con huevo, aguacate y tomate, aderezada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
  • Cena: Salmón a la plancha con arroz integral y verduras al vapor.

Domingo:

  • Desayuno: Tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada de frutas, acompañadas de un zumo de naranja natural.
  • Almuerzo: Estofado de garbanzos con huevo y verduras, aderezado con especias al gusto.
  • Cena: Ensalada de espinacas con huevo, queso fresco y nueces, aderezada con aceite de oliva y vinagre de manzana.

Lista de la compra

Compra para una persona del menú semanal ovofitolácteo equilibrado que hemos propuesto anteriormente:

  • Pan integral
  • Frutas variadas (naranjas, peras, plátanos, fresas)
  • Yogur natural
  • Muesli
  • Frutos secos (nueces)
  • Huevos
  • Queso fresco
  • Espinacas
  • Garbanzos
  • Aguacate
  • Tomates
  • Lechuga
  • Zanahorias
  • Champiñones
  • Arroz integral
  • Calabaza
  • Brócoli
  • Quinoa
  • Harina integral
  • Salmón
  • Lentejas
  • Especias variadas
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de manzana
  • Vinagre balsámico
  • Tomate seco
  • Mozzarella