Un menú semanal saludable, equilibrado y fácil de hacer
Lunes:
- Desayuno: Batido de frutas con leche desnatada, avena y un puñado de nueces.
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con tomate, aguacate y pollo a la plancha.
- Cena: Lomos de merluza al horno con verduras (calabacín, pimiento y cebolla) y una ensalada verde.
Martes:
- Desayuno: Yogur natural con frutas troceadas y granola casera.
- Almuerzo: Arroz integral con brócoli y salmón a la plancha.
- Cena: Crema de calabaza y zanahoria con un huevo escalfado y una rebanada de pan integral tostado.
Miércoles:
- Desayuno: Tortilla francesa con jamón de pavo, tomate y una rebanada de pan integral.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla y atún al natural.
- Cena: Rollitos de pollo rellenos de espinacas y queso, acompañados de una ensalada de tomate y rúcula.
Jueves:
- Desayuno: Tostada de aguacate y huevo poché, acompañada de un zumo de naranja natural.
- Almuerzo: Sopa de verduras con fideos integrales y un puñado de garbanzos cocidos.
- Cena: Pechuga de pavo a la plancha con verduras asadas (calabacín, pimiento y cebolla).
Viernes:
- Desayuno: Batido de plátano y leche de avena, acompañado de una rebanada de pan integral con mermelada sin azúcar.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con aguacate, tomate cherry y gambas a la plancha.
- Cena: Hamburguesa de pavo con ensalada de espinacas, tomate y pepino.
Sábado:
- Desayuno: Tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada sin azúcar, acompañadas de un batido de frutas y leche desnatada.
- Almuerzo: Pasta integral con verduras salteadas (calabacín, pimiento, cebolla y champiñones) y salsa de tomate natural.
- Cena: Filete de ternera a la plancha con ensalada de rúcula, tomate y cebolla roja.
Domingo:
- Desayuno: Tortitas integrales con miel y frutas troceadas, acompañadas de un zumo de naranja natural.
- Almuerzo: Ensalada de arroz integral con pollo, tomate cherry y aguacate.
- Cena: Salmón al horno con patatas asadas y ensalada verde.
Lista de la compra.
Las cantidades que necesitarás para cada ingrediente dependerán del número de personas para las que estés preparando las comidas y de sus necesidades nutricionales específicas. A continuación, te proporcionaré una lista de la cantidad aproximada de ingredientes que podrías necesitar para una persona durante una semana para las comidas de este menú:
Frutas y verduras:
- 3 plátanos
- 3 naranjas
- 1 piña
- 2 manzanas
- 2 aguacates
- 3 tomates
- 1 calabacín
- 2 pimientos
- 1 cebolla
- 1/2 kilo de espinacas
- 1/2 kilo de brócoli
- 1/2 kilo de calabaza
- 2 zanahorias
- 1/2 kilo de garbanzos cocidos
- 200 gramos de champiñones
- 1/2 kilo de rúcula
Proteínas:
- 4 lomos de merluza
- 2 pechugas de pollo
- 2 filetes de salmón
- 4 huevos
- 4 hamburguesas de pavo
- 1 filete de ternera
Lácteos:
- 1 litro de leche desnatada
- 1 yogur natural
- 100 gramos de queso fresco
Cereales y pan:
- 1 kilo de arroz integral
- 500 gramos de pasta integral
- 1 paquete de fideos integrales
- 1 paquete de pan integral
- 1 paquete de granola casera
Frutos secos y semillas:
- 1 bolsa de nueces
Aceites y condimentos:
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra
- Hierbas aromáticas (orégano, albahaca, tomillo, etc.)
- Vinagre balsámico
Es importante tener en cuenta que estas cantidades son aproximadas y que puedes ajustarlas según tus necesidades y preferencias. Además, asegúrate de almacenar correctamente los alimentos para que se conserven frescos durante toda la semana.
Calorías
A continuación, te proporciono una estimación de las calorías de cada comida en el menú para una persona:
Lunes:
- Desayuno: Batido de plátano y naranja con granola casera (400 calorías)
- Comida: Ensalada de garbanzos y aguacate con pollo a la plancha (550 calorías)
- Cena: Salmón al horno con calabaza asada y espinacas salteadas (500 calorías)
Martes:
- Desayuno: Tortilla de espinacas y champiñones con pan integral (400 calorías)
- Comida: Ensalada de pasta integral con tomate, queso fresco y atún (500 calorías)
- Cena: Hamburguesa de pavo con guarnición de calabacín y pimiento asados (450 calorías)
Miércoles:
- Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y huevo poché (400 calorías)
- Comida: Arroz integral con verduras y filete de ternera a la plancha (550 calorías)
- Cena: Ensalada de rúcula, piña y pollo a la plancha (450 calorías)
Jueves:
- Desayuno: Yogur natural con granola casera y frutos del bosque (350 calorías)
- Comida: Fideos integrales salteados con verduras y gambas (550 calorías)
- Cena: Merluza al horno con guarnición de brócoli y zanahoria (450 calorías)
Viernes:
- Desayuno: Batido de plátano, espinacas y leche desnatada (350 calorías)
- Comida: Ensalada de lentejas y queso fresco con pollo a la plancha (500 calorías)
- Cena: Tortilla de champiñones y espinacas con ensalada de tomate (450 calorías)
Sábado:
- Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y salmón ahumado (400 calorías)
- Comida: Arroz integral con verduras y huevo frito (550 calorías)
- Cena: Ensalada de rúcula, piña y salmón a la plancha (500 calorías)
Domingo:
- Desayuno: Tortitas de avena con plátano y nueces (450 calorías)
- Comida: Ensalada de garbanzos y atún con huevo duro (550 calorías)
- Cena: Pollo al horno con calabaza asada y espinacas salteadas (500 calorías)
Ten en cuenta que estas son solo estimaciones y que las calorías pueden variar según las marcas y la cantidad exacta de los ingredientes que utilices. Es importante ajustar las porciones y los ingredientes en función de tus necesidades nutricionales específicas y de tu actividad física diaria.
Granola casera
¡La granola casera es muy fácil de hacer y puedes personalizarla según tus preferencias! Aquí te dejo una receta básica para que puedas empezar:
Ingredientes:
- 3 tazas de avena
- 1 taza de nueces picadas (puedes usar cualquier tipo de nuez)
- 1/2 taza de semillas de girasol
- 1/2 taza de semillas de calabaza
- 1/2 taza de coco rallado
- 1/4 taza de miel
- 1/4 taza de aceite de coco derretido
- 1 cucharadita de canela
- 1/2 cucharadita de sal
Instrucciones:
- Precalentar el horno a 160°C (320°F).
- En un tazón grande, mezclar la avena, las nueces, las semillas de girasol, las semillas de calabaza, el coco rallado, la canela y la sal.
- En otro tazón pequeño, mezclar la miel y el aceite de coco derretido.
- Verter la mezcla líquida sobre la mezcla de avena y mezclar bien para que todo quede bien cubierto.
- Extender la mezcla en una bandeja de horno forrada con papel para hornear.
- Hornear durante 25-30 minutos, revolviendo la mezcla cada 10 minutos para que se tueste uniformemente.
- Dejar enfriar completamente antes de guardar en un recipiente hermético.
Puedes personalizar la receta agregando otros ingredientes como frutas secas, chispas de chocolate, especias, etc. ¡Experimenta y crea tu propia granola casera deliciosa!
Menú semanal equilibrado para personas que siguen una dieta ovofitoláctea
Lunes:
- Desayuno: Tortilla de espinacas y queso fresco, pan integral y una pieza de fruta.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos, huevo duro, aguacate y tomate, aderezada con aceite de oliva y vinagre de manzana.
- Cena: Arroz integral con champiñones y queso rallado, acompañado de una ensalada de lechuga y zanahoria.
Martes:
- Desayuno: Yogur natural con muesli y frutos secos, y una naranja.
- Almuerzo: Sopa de verduras y lentejas, acompañada de una rebanada de pan integral.
- Cena: Hamburguesa vegetariana de garbanzos y queso, con ensalada de tomate y pepino.
Miércoles:
- Desayuno: Tostada de pan integral con queso fresco y tomate, y un batido de frutas (plátano, fresas y leche).
- Almuerzo: Quiche de espinacas y queso, acompañado de una ensalada verde.
- Cena: Ensalada de pasta integral con tomate seco, mozzarella y albahaca.
Jueves:
- Desayuno: Tortitas de avena con huevo y yogur, acompañadas de una pera.
- Almuerzo: Guiso de patatas, brócoli y huevo, aderezado con aceite de oliva.
- Cena: Sopa de calabaza y zanahoria, con una rebanada de pan integral.
Viernes:
- Desayuno: Batido de leche y plátano, acompañado de una tostada de pan integral con queso fresco.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con huevo, tomate y aguacate.
- Cena: Pizza casera con base de harina integral, queso fresco y verduras al gusto.
Sábado:
- Desayuno: Huevos revueltos con champiñones y espinacas, acompañados de pan integral y una naranja.
- Almuerzo: Ensalada de lentejas con huevo, aguacate y tomate, aderezada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Cena: Salmón a la plancha con arroz integral y verduras al vapor.
Domingo:
- Desayuno: Tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada de frutas, acompañadas de un zumo de naranja natural.
- Almuerzo: Estofado de garbanzos con huevo y verduras, aderezado con especias al gusto.
- Cena: Ensalada de espinacas con huevo, queso fresco y nueces, aderezada con aceite de oliva y vinagre de manzana.
Lista de la compra
Compra para una persona del menú semanal ovofitolácteo equilibrado que hemos propuesto anteriormente:
- Pan integral
- Frutas variadas (naranjas, peras, plátanos, fresas)
- Yogur natural
- Muesli
- Frutos secos (nueces)
- Huevos
- Queso fresco
- Espinacas
- Garbanzos
- Aguacate
- Tomates
- Lechuga
- Zanahorias
- Champiñones
- Arroz integral
- Calabaza
- Brócoli
- Quinoa
- Harina integral
- Salmón
- Lentejas
- Especias variadas
- Aceite de oliva
- Vinagre de manzana
- Vinagre balsámico
- Tomate seco
- Mozzarella